步入老年，能吃是福

會(huì)吃則更利于身體健康

因生理、心理、經(jīng)濟(jì)、社會(huì)的改變

決定了老年人有著特殊的營養(yǎng)需求

那么，

老年人該如何健康飲食呢？

1. 品種多樣化：精細(xì)糧食與雜糧谷物搭配，努力做到餐餐有蔬菜和不同種類的水果。推薦老年人每天烹調(diào)油攝入不超過25至30克，鹽少于5克。

2.動(dòng)物性食物換著吃：平均每日120至150g，魚蝦、畜禽肉及蛋類各 40至50g。每餐都應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物。食用畜肉時(shí)，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。 

3.吃不同種類的奶類和豆類食物：每日飲用牛奶300至400ml/d或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?。大豆制品口感?xì)軟、品種多樣，可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆?jié){等不同形式的豆制品（大豆15g/每日）。 

5.水分?jǐn)z取很重要：建議老年人每日飲水量不低于1200ml，老年男性達(dá)到1700ml，老年女性1500ml，少量多次主動(dòng)飲水，每次50至100ml。

6.鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好的食欲，享受食物美味：主動(dòng)參與家庭和社會(huì)活動(dòng)，制作和分享食物。

人體在40歲左右開始出現(xiàn)肌肉量的減少，肌肉衰減可增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。延緩肌肉量衰減，良好的營養(yǎng)狀況具有關(guān)鍵作用，以下是老年人需補(bǔ)充的營養(yǎng)素以及飲食建議:

1.運(yùn)動(dòng)要量力而行，循序漸進(jìn)：根據(jù)自身狀況和特點(diǎn)挑選自己喜歡的運(yùn)動(dòng)鍛煉如散步、快走、太極拳等。每周活動(dòng)時(shí)間150分鐘至300分鐘，陽光下戶外活動(dòng)有利于人體維生素D的合成，延緩骨質(zhì)疏松。

2.避免久坐：減少日常生活中坐著和躺著的時(shí)間，減少看電視手機(jī)和其他屏幕時(shí)間。

3.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度目標(biāo)在心率保持在170減去年齡的心率，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰到好處。

4.保持適宜體重：不宜過胖或過瘦，體重指數(shù)(BMI)在20.0 - 26.9kg/m2為適宜，計(jì)算方法：體重指數(shù)等于體重(kg)除以身高(m)的平方。

1.每年參加1至2次健康體檢，及早發(fā)現(xiàn)問題，提前預(yù)防。

2.記錄飲食情況，食物品類盡可能達(dá)到每天12種，每周25種以上。

3.患多種慢性病，身體功能明顯變差的老人應(yīng)該接受專業(yè)的營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)評估、評定。接受醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)，科學(xué)精細(xì)飲食，做好疾病治療、康復(fù)中的營養(yǎng)支持。

可以參考寶塔的指引，在日常生活中只要注意飲食結(jié)構(gòu)的平衡、進(jìn)餐量的適中、作息的規(guī)律性，就一定能實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡，加之堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持健康體魄。