7種營養(yǎng)素，廚房里的“防癌高手”

1.維生素C：降低胃癌、食管癌風(fēng)險(xiǎn)
維生素C具有較強(qiáng)的抗氧化性，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院和浙江大學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)院共同研究表明，維生素C的合理攝入，有助預(yù)防胃癌。據(jù)推測，維生素C能抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝胺，而亞硝胺是胃癌的誘因之一；食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發(fā)區(qū)居民的1/9~1/8，可能與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強(qiáng)機(jī)體免疫力的功能有關(guān)。
食物推薦 ：新鮮果蔬
青椒、蘿卜纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。
蔬菜中維生素C的含量大于水果。維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調(diào)時(shí)應(yīng)先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。
2.鈣：降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)
鈣是骨骼健康必不可少的營養(yǎng)素，但很少有人知道，它與結(jié)直腸癌的發(fā)生也有一定聯(lián)系。
美國明尼蘇達(dá)大學(xué)癌癥中心研究顯示，女性每天攝入800毫克以上的鈣質(zhì)，就能使患結(jié)直腸癌的危險(xiǎn)減少46%，并且鈣元素?cái)z入較多的結(jié)直腸癌患者壽命更長。
據(jù)推測，大腸內(nèi)的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細(xì)胞的過度增生，引發(fā)結(jié)直腸癌，而足夠的鈣質(zhì)可以和膽酸、游離脂肪酸結(jié)合，從而減少結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
食物推薦 ：奶制品、豆制品
· 牛奶、酸奶、奶酪等奶制品。鈣含量豐富，吸收利用率高。  
· 豆腐、豆干、豆皮等豆制品。 
· 小白菜、西蘭花、油菜。
3.胡蘿卜素：降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)
胡蘿卜素主要包括α胡蘿卜素、β胡蘿卜素和γ胡蘿卜素三種，它們都是維生素A原（在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A）。
研究發(fā)現(xiàn)，血液中胡蘿卜素的濃度越高，則患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就越小。來自歐洲各地的調(diào)查顯示，常吃富含胡蘿卜素食物的女性，與雌激素受體相關(guān)的乳腺癌發(fā)病幾率降低40%~60%。
食物推薦：綠葉菜、橙黃色果蔬
胡蘿卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬；菠菜、莧菜等深色綠葉菜。
4.膳食纖維：降低結(jié)腸癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)
膳食纖維可使糞便量增加，稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌物質(zhì)，不利于癌細(xì)胞的生長，從而減少了結(jié)腸癌的發(fā)生幾率。
調(diào)查顯示，吃精白米、精白面較多的女性，比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌，原因可能在于，膳食纖維有助降低血糖反應(yīng)，而餐后血糖反應(yīng)越激烈，患乳腺癌的危險(xiǎn)越大。
食物推薦：全谷物、豆類
全谷物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源，堅(jiān)果和種子中的含量也很高。
越是精細(xì)加工的食物，其中的膳食纖維含量越少，如白面包、蛋糕、餅干等。
但膳食纖維并不是多多益善，攝取過多會干擾其他營養(yǎng)素的吸收。一些特殊人群，如營養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或進(jìn)行了消化道手術(shù)的病人，以及老年性便秘的人，更不能攝入太多。
5.番茄紅素：降低前列腺癌、口腔癌風(fēng)險(xiǎn)
番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強(qiáng)的抗氧化作用。
美國哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，番茄紅素與前列腺癌有一定的關(guān)系，男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發(fā)生的危險(xiǎn)性減少21%。研究還發(fā)現(xiàn)，高番茄紅素?cái)z入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結(jié)直腸癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
食物推薦 ：番茄、西瓜
番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量豐富，少量存在于胡蘿卜、南瓜、李子、芒果、石榴等中。
 
番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。番茄紅素屬于脂溶性的營養(yǎng)素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。
6.有機(jī)硫化物：降低胃癌等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)
有機(jī)硫化物是指分子結(jié)構(gòu)中含有元素硫的一類植物化學(xué)物，主要以兩種形式存在于果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜等十字花科類蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病學(xué)研究顯示，前者對膀胱癌、肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥有一定的預(yù)防作用，后者有助降低結(jié)腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
食物推薦 ：十字花科、百合科蔬菜
十字花科蔬菜主要有四大類：
蕓薹屬的卷心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍(lán)、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍(lán)等；
蘿卜屬的白蘿卜、大青蘿卜、水蘿卜、心里美等；
野菜，如薺菜、芝麻菜等；
調(diào)味料的芥末、辣根等。
這些蔬菜不適合長時(shí)間烹調(diào)，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時(shí)間快炒。
7.大豆異黃酮：降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)
大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對女性體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)之間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)。
食物推薦 ：大豆、豆制品
主要來源于大豆（黃豆、黑豆），豆制品（如豆腐、豆?jié){等）。
建議每天攝入30~50克大豆或相當(dāng)量的豆制品（以其所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40克大豆分別約相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆?jié){）。